রোজায় বাড়তি ক্যালরি নয়, বেছে নিন পুষ্টি

পুষ্টিকর, সুষম ও পরিমিত খাবার বেছে নিলে শরীর থাকে সতেজ, শক্তি থাকে স্থিতিশীল এবং ওজনও থাকে নিয়ন্ত্রণে। তাই রোজায় খাবারের পরিমাণ নয়, গুণগত মানেই প্রাধান্য পাওয়া উচিত।

শাকসবজি ও ফলমূল হলো রোজায় ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার অন্যতম সহায়ক। শাকসবজি কম ক্যালরি কিন্তু আঁশে সমৃদ্ধ, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ইফতারে শসা, টমেটো, লেটুস ও গাজরের সালাদ রাখা যেতে পারে, আর সেহরিতে ভাজির পরিবর্তে হালকা সেদ্ধ বা কম তেলে রান্না করা সবজি গ্রহণ করা যায়। এছাড়া ডাল বা স্যুপে সবজি যোগ করলে পুষ্টিগুণ আরও বাড়ে।

ফলমূলের ক্ষেত্রে ইফতারে তরমুজ, আপেল, পেয়ারা, কমলা, পেঁপে ও খেজুর রাখতে পারেন। বিশেষ করে খেজুরে প্রাকৃতিক গ্লুকোজ থাকে, যা দ্রুত শক্তি যোগায়। তবে অতিরিক্ত খেজুর না খাওয়াই ভালো। ফল শরীরকে হাইড্রেট রাখে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমায়।

প্রোটিন ও পূর্ণ শস্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি দেয় এবং পেশী গঠনে সহায়ক। খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন গ্রিল বা সেদ্ধ মুরগি, মাছ, ডিম, ডাল ও ছোলা। পূর্ণ শস্য যেমন ব্রাউন রাইস, আটার রুটি, ওটস ও লাল চাল দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দেয় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

বাদাম ও বীজও অল্প পরিমাণেই পেট ভরা রাখে। কাঠবাদাম, আখরোট, কাজুবাদাম, চিয়া বীজ ও তিসি বীজ ইফতারে ভাজাপোড়ার বিকল্প হিসেবে গ্রহণ করা যেতে পারে। তবে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ জরুরি, কারণ বাদামে ক্যালরি বেশি থাকে।

পর্যাপ্ত পানি পানও জরুরি। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ধীরে ধীরে ৮–১০ গ্লাস পানি পান করুন। একবারে বেশি পানি না খেয়ে বিরতি দিয়ে পান করুন এবং অতিরিক্ত চিনি যুক্ত শরবত এড়িয়ে চলুন। পানি শরীরের বিপাকক্রিয়া সচল রাখে এবং হজমে সহায়তা করে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে কিছু অভ্যাস মানা জরুরি। ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও মিষ্টি এড়িয়ে চলুন, ধীরে ধীরে খাবার খান, কখনো সেহরি বাদ দেবেন না, ইফতারের পর ২০–৩০ মিনিট হালকা হাঁটা বা ব্যায়াম করুন, আর ঘুম ঠিক রাখুন।

সঠিক খাবার নির্বাচন, পরিমিত আহার এবং নিয়মিত হালকা ব্যায়াম মেনে চললে রোজার মাসেও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও মিষ্টির প্রলোভন এড়িয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন। মাস শেষে নিজেকে আরও হালকা, ফিট ও প্রাণবন্ত মনে করবেন।

তথ্যসূত্র: ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন