ওজন কমাতে চান, অথচ ত্বক ও চুলের সুস্থতা বজায় রাখতেও চান—তাহলে খাবারে প্রোটিনের উপস্থিতি বাড়ানো অত্যন্ত জরুরি। কিন্তু আমাদের দৈনন্দিন খাবারে সাধারণত শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটজাত উপাদানের পরিমাণই বেশি থাকে। ভাত, রুটি, লুচি, পরোটা, নুডলস থেকে শুরু করে ওটস—সবই কার্বোহাইড্রেট। তবে এদের মধ্যে কিছু স্বাস্থ্যকর, কিছু কম স্বাস্থ্যকর।
এই পরিস্থিতিতে খাবারের পুষ্টিগুণ ঠিক রেখে কীভাবে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো যায়, তার কিছু সহজ উপায় জেনে নিন।
ডাল
যারা নিয়মিত মাংস খান না বা নিরামিষ খাবার খান, তাদের জন্য ডাল হতে পারে অন্যতম প্রোটিনের উৎস। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ডাল রাখলে প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হয়।
পনির
দুধ থেকে তৈরি পনির প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজে ভরপুর।
নিরামিষাশীরা সালাদ বা তরকারিতে প্রতিদিন একবার করে পনির যুক্ত করতে পারেন।
ডিম
ডিম সহজলভ্য ও প্রোটিনসমৃদ্ধ একটি খাবার। প্রতিদিন তিনটি করে ডিম খাওয়া হলে শরীরের প্রোটিনের একটি বড় অংশ পূরণ হয়। প্রাতরাশে ডিম রাখলে সারা দিন অপ্রয়োজনীয় খিদে বা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমে।
বাদাম
কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম—এসব বাদামে রয়েছে প্রয়োজনীয় ফ্যাট ও প্রোটিন। বিকেল বা সকালের নাশতায় কিছু পরিমাণ বাদাম রাখলে শরীর পায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি।
সয়াবিন ও টোফু
সয়াবিন ও এর তৈরি সয়াবড়ি বা টোফু প্রোটিনের দারুণ উৎস। এগুলোকে পোলাও, তরকারি, নুডলস কিংবা সালাদে ব্যবহার করা যায়। সপ্তাহে দুই-তিনবার সয়াবিনের তৈরি খাবার রাখলে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হবে সহজেই।
সঠিক পদ্ধতিতে প্রতিদিনের খাবারে এই উপাদানগুলো যুক্ত করলে শরীর থাকবে ফিট, ত্বক ও চুলও পাবে প্রয়োজনীয় পুষ্টি।
সূত্র : আনন্দবাজার পত্রিকা
আরএম/এসএন
