রাত নামলেই যেন ফোনের স্ক্রিন আরো বেশি আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। ঘর অন্ধকার, বিছানার পাশে হালকা আলো, কানে ভেসে আসে মৃদু সুর আর হাতে ফোন। ‘আরেকটা রিল দেখেই ঘুমাব’ এই ভাবতে ভাবতেই কখন যে রাত দুটো বেজে যায়, টেরই পাওয়া যায় না। অথচ তখনো মস্তিষ্ক পুরোপুরি জেগে থাকে।
অস্বাস্থ্যকর জেনেও এই অভ্যাস ছাড়তে অনেকেরই ভীষণ কষ্ট হয়। ঠিক এখানেই প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে ‘ডিজিটাল সানসেট’ বা ডিজিটাল সূর্যাস্তের ধারণা।
ডিজিটাল সানসেট কী?
ডিজিটাল সানসেট বলতে বোঝায়-ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে সব ধরনের ইলেকট্রনিক স্ক্রিন, যেমন মোবাইল ফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ ও টেলিভিশন ব্যবহার বন্ধ রাখা। দিনের শেষে স্ক্রিনের আলোকে ধীরে ধীরে ‘অস্ত যেতে’ দেওয়া, যাতে শরীর ও মন স্বাভাবিকভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারে।
এই ধারণা একেবারে নতুন নয়। ভালো ঘুমের জন্য দীর্ঘদিন ধরেই বিশেষজ্ঞরা স্ক্রিন ব্যবহারে নিয়ন্ত্রণ আনার পরামর্শ দিয়ে আসছেন। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, বর্তমানে বিপুলসংখ্যক মানুষ ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন এবং অনেকেই প্রতিদিন ছয় ঘণ্টার কম নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পাচ্ছেন। ২০১৮ সালের দিকে শিশুদের স্ক্রিন টাইম কমানোর উদ্যোগের অংশ হিসেবে ‘ডিজিটাল সানসেট’ শব্দটি আলোচনায় আসে।
ভাইরাল ট্রেন্ড না হলেও ধীরে ধীরে এটি একটি স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল চর্চা হিসেবে জায়গা করে নেয়।
স্ক্রিন কেন ঘুমের ক্ষতি করে?
ঘুমের আগে মস্তিষ্কের প্রয়োজন এক ধরনের শান্ত ও নীরব সময়। এই সময় শরীর থেকে নিঃসৃত হয় মেলাটোনিন নামের হরমোন, যা ঘুমের সংকেত দেয়। কিন্তু স্ক্রিন থেকে আসা কৃত্রিম আলো বিশেষ করে নীল আলো-মস্তিষ্ককে জানায় যে এখনো দিন। ফলে মেলাটোনিন নিঃসরণ ব্যাহত হয়।
এর ফল হিসেবে ঘুম আসতে দেরি হয়, ঘুম গভীর হয় না বা মাঝরাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়। অনেক সময় ঘুম না এলে মানুষ আবার ফোনের দিকেই ঝুঁকে পড়ে, যা সমস্যাকে আরো জটিল করে তোলে।
চোখের ওপর প্রভাব
কম আলোতে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকলে চোখকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে হয়। এতে চোখে জ্বালা, শুষ্কতা, ঝাপসা দেখা, মাথাব্যথা কিংবা আলোতে অতিরিক্ত সংবেদনশীলতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই চোখের চাপ স্নায়ুতন্ত্রকে আরো উত্তেজিত করে, ফলে শরীর প্রকৃত বিশ্রাম পায় না।
নাইট মোড কি যথেষ্ট?
বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্লু-লাইট ফিল্টার বা নাইট মোড চোখের ওপর চাপ কিছুটা কমাতে পারে, তবে এটি কোনো পূর্ণাঙ্গ সমাধান নয়। নীল আলো কমলেও স্ক্রলিং, নোটিফিকেশন ও কনটেন্ট মস্তিষ্ককে সক্রিয় রেখেই দেয়। তাই শুধু এসব প্রযুক্তির ওপর নির্ভর করলে ঘুম ও চোখের স্বাস্থ্যের বড় ধরনের উন্নতি হয় না।
রাতে ফোন ব্যবহার না করা এত কঠিন কেন?
রাতের পরিবেশ সাধারণত শান্ত ও নীরব। দিনের কাজের চাপ কমে গেলে ফোন অনেকের কাছে মানসিক স্বস্তির উৎস হয়ে ওঠে। এটি একাকীত্ব কমায়, মন অন্যদিকে সরিয়ে নেয় এবং আবেগ সামলাতে সাহায্য করে। এই কারণেই রাতে স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ করা অনেকের জন্য কঠিন হয়ে পড়ে।
ডিজিটাল সানসেটের উপকারিতা
বিশেষজ্ঞদের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী, ঘুমের আগে ৬০ থেকে ৯০ মিনিট স্ক্রিনমুক্ত সময় মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও অতিরিক্ত চিন্তা কমাতে সাহায্য করে। ধীরে ধীরে স্ক্রিন টাইম কমালে ঘুমের মান উন্নত হয়, দিনের বেলায় ক্লান্তি কমে এবং মনোযোগ বাড়ে।
এই সুফল সব বয়সের মানুষের ক্ষেত্রেই লক্ষ্য করা যায়-তরুণ, মধ্যবয়সী এমনকি বয়স্কদের মধ্যেও। শিশু ও কিশোরদের জন্য নিয়মিত ডিজিটাল সানসেট ঘুমের রুটিন গড়ে তুলতে, আচরণগত সমস্যা কমাতে এবং পড়াশোনায় মনোযোগ বাড়াতে বিশেষভাবে সহায়ক।
কিভাবে শুরু করবেন?
ডিজিটাল সানসেট হঠাৎ করে পুরোপুরি মেনে চলার প্রয়োজন নেই। ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তোলাই সবচেয়ে বাস্তবসম্মত উপায়।
ঘুমের আগে ইমেইল, সংবাদ বা সোশ্যাল মিডিয়ার মতো উত্তেজক কনটেন্ট এড়িয়ে চলুন। ফোন বিছানা থেকে দূরে রাখুন। অ্যালার্মের জন্য ফোনের বদলে ঘড়ি ব্যবহার করুন। ঘুমের আগে বই পড়া, হালকা স্ট্রেচিং বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অভ্যাস করুন।
ডিজিটাল সানসেট কোনো কঠোর নিয়ম নয়। এটি শরীর ও মনের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনার একটি সহায়ক পদ্ধতি মাত্র। নিয়মিত রুটিন ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সঙ্গে মিলিয়ে নিলে এর সুফল সবচেয়ে ভালোভাবে পাওয়া যায়।
এমকে/এসএন
