সকালের নাশতাকে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার বলেন পুষ্টিবিদ এবং চিকিৎসকরা। কারণ এটি শরীরকে শক্তি দেয়, মনোযোগ বাড়ায় এবং সারাদিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নিলে তা দীর্ঘমেয়াদে শরীরের জন্য উপকারী হয়। পুষ্টিবিদরা সকালের ১১টি স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা ও তাদের উপকারিতা তুলে ধরেছেন। এগুলো হলো:
১. ওটমিল
ওটমিলে থাকে বেটা-গ্লুকান, যা এক ধরনের ফাইবার। এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। এছাড়াও এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোটিন, ফাইবার, লিপিড, এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ। ওটমিল অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী এবং টাইপ–২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
২. ডিম
ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস। অনেকে ডিমে থাকা কোলেস্টেরল নিয়ে দ্বিধায় থাকলেও গবেষণায় দেখা গেছে, পরিমিত পরিমাণে ডিম খাওয়া সম্পূর্ণ নিরাপদ ও পুষ্টিকর। এটি ক্ষুধা কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
৩. বাদাম
বাদামে রয়েছে প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম এবং হৃদয় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। নিয়মিত বাদাম খেলে হৃদরোগসহ নানা দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমে। চাইলে সকালে পিনাট বাটার, আমন্ড বাটার, ক্যাশিউ বাটার খেতে পারেন টোস্টের সঙ্গে।
৪. কফি
কফির ক্যাফেইন মনোযোগ বাড়ায় এবং ক্লান্তি দূর করে। গবেষণায় দেখা গেছে, কফি স্থূলতা, টাইপ–২ ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম ও কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে পারে। চিনি ছাড়া কফি এবং নন ফ্যাট বা উদ্ভিজ্জ দুধ দিয়ে খাওয়াই ভালো বলছেন পুষ্টিবিদরা।
৫. বেরি ফল
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাসবেরি, ব্ল্যাকবেরির মতো বেরিগুলো অল্প ক্যালোরিতে ভরপুর পুষ্টি দেয়। এগুলোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার রয়েছে যা হৃদরোগ ও প্রদাহজনিত সমস্যার ঝুঁকি কমায়।
৬. ফ্ল্যাক্সসিড
ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসি বীজে থাকে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন ও ফাইবার। এটি কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ত্বক ও হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায় সহায়ক। গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড দই, স্মুদি বা ওটমিলে মিশিয়ে খাওয়া যায়।
৭. দই
দই ঘন, প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং এতে থাকে ক্যালসিয়াম ও প্রোবায়োটিক, যা অন্ত্র ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো রাখে। বেরি বা বাদামের মাখনের সঙ্গে এটি দারুণ একটি সংমিশ্রণ।
৮. চা
গ্রিন, ব্ল্যাক, হোয়াইট ও উলং চায়ে থাকে পলিফেনল ও অ্যামিনো অ্যাসিড, যা মানসিক সতর্কতা বাড়ায় এবং হজমে সহায়তা করে। চা শরীরকে হাইড্রেট রাখতেও সাহায্য করে।
৯. কটেজ চিজ
কটেজ চিজ প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ ও প্রোবায়োটিকের উৎস। এটি একা খাওয়া যায়, অথবা ফল, বাদাম বা সবজির সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। লবণবিহীন কটেজ চিজ বেছে নেয়াই ভালো।
১০. কলা
কলা সহজলভ্য, দ্রুত শক্তি দেয় এবং পটাশিয়ামের চমৎকার উৎস, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। সবুজ কলায় থাকা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ হজমে সহায়ক। কলা ওটমিল বা বাদামের মাখনের সঙ্গে খেলে আরও পুষ্টিকর হয়।
১১. সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবার
হোল গ্রেইন বা সম্পূর্ণ শস্যে থাকে ফাইবার, যা হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস ও স্থূলতা প্রতিরোধে সহায়ক। এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং সকালের শক্তি জোগায়। সকালের খাবারে এমন উপাদান বেছে নিন যা পুষ্টিকর, শক্তিদায়ক ও দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তিদায়ক। ওটমিলের সঙ্গে বেরি বা কলা মিশিয়ে খেতে পারেন, অথবা ডিম, বাদাম ও দই অন্তর্ভুক্ত করুন। দিনের শুরু স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে হলে সারাদিন শক্তি পাবেন।
এসএস/টিকে
