একটানা কয়েক ঘন্টা দাঁড়িয়ে কোনো কাজ করলে পরের দিন সকালে অনেকেরই বিছানা থেকে উঠতে কষ্ট হয়। কারণ, পিঠ ও কোমরে ব্যথা। এ নিয়ে ভারতীয় সংবাদমাধ্যম আনন্দবাজারের এক প্রতিবেদনে জানানো হয়, চিকিৎসকদের মতে, দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে বা একটানা চেয়ারে বসে কাজ করলে এই ধরনের সমস্যা হওয়া অস্বাভাবিক নয়।
যাদের নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস নেই, তাদের ক্ষেত্রে এই ব্যথা মারাত্মক হয়ে উঠতে পারে। কখনও শোয়ার দোষেও ঘাড়ে পিঠে ব্যথা হয়। তবে নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলে মেরুদণ্ডের এই ধরনের ব্যথাকেও বশে রাখা যায়।
মেরুদণ্ডের ব্যথা দূর করতে কোন কোন ব্যায়াম করবেন?
ব্যাক এক্সটেনশন: প্রথমে মাটিতে পাতা ম্যাটের উপর শুয়ে পড়ুন। তার পর দুই হাত মাথার দু’পাশে তুলে রাখুন। এ বার কোমরে ভর দিয়ে হাত থেকে দেহের উপরিভাগ তুলে ধরার চেষ্টা করুন। ওই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। তার পর আবার রেস্টিং পজ়িশনে চলে যান। পাঁচ থেকে দশবার এই ভাবে অভ্যাস করুন।
স্পাইন টুইস্ট নিলিং: ম্যাটের উপর হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে হাতের তালু এবং হাঁটুর উপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত যেন কাঁধের সমান্তরাল অবস্থায় থাকে। উরু থাকবে কোমরের সমান্তরালে। এ বার এক হাত উপর দিকে করে, অন্য হাত গলার সামনে দিয়ে বাড়িয়ে দিন। ব্যথার তীব্রতা বুঝে ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ বেঁকিয়ে রাখুন। এই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। পাঁচ থেকে দশ বার এই ভাবে অভ্যাস করুন।
স্পাইন টুইস্ট রোল: প্রথমে ম্যাটের উপর শুয়ে পড়ুন। এ বার দুই হাত দুপাশে ছড়িয়ে রাখুন। এর পর হাঁটু ভাজ করে কোমরের নীচের অংশ থেকে বেঁকিয়ে এক পাশে রাখুন। যে পাশে পা রাখবেন, তখন দেহের উপরিভাগ থাকবে তার উল্টোদিকে। অর্থাৎ, পা যদি ডান দিকে থাকে, শরীরের ঊর্ধ্বভাগ থাকবে বাঁ দিকে। এইভাবে অন্য পায়েও একই ভাবে ‘টুইস্ট’ করা অভ্যাস করতে হবে।
সাইড বেন্ড রোল: প্রথমে এক হাঁটু ভাঁজ করে মাটিতে বসুন। এবার এক পাশে ফিরে যান। অন্য পা ছড়িয়ে রাখুন। এ বার দুই হাতে একটি তোয়ালের দুই প্রান্ত শক্ত করে ধরে মাথার উপর তুলুন। এবার যে পা-টি মুড়ে রেখেছেন, ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ সেই দিকে বাঁকাতে চেষ্টা করুন। এই অবস্থায় থাকুন ১০ সেকেন্ড। তার পর আবার অন্য পাশটিতে একই ভাবে এই ভঙ্গি অভ্যাস করার চেষ্টা করুন।
টুইস্ট অ্যান্ড রিলিজ: প্রথমে গোমুখাসনের ভঙ্গিতে মাটিতে বসুন। এ বার এক হাত দেহের পেছন দিকে ঘুরিয়ে মাটি স্পর্শ করে রাখুন। উপরে যে পা রয়েছে, সেটিকে উঁচু করে রাখুন। মেরুদণ্ড সোজা রেখে অন্য হাত দিয়ে উঁচু করে রাখা হাঁটু, কনুইয়ের সঙ্গে ঠেকিয়ে রাখুন।
