মহামারিতে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে ৫টি বৈজ্ঞানিক কৌশল

কোভিড-১৯ মহামারি শুরু হওয়ার পর থেকে মানুষের মানসিক চাপ বা স্ট্রেসের মাত্রা স্বাভাবিক সময়ের থেকে অনেক বেশি বেড়ে গেছে। বেড়েছে পারিবারিক কলহ, বিবাহ বিচ্ছেদ, নারী ও শিশু নির্যাতন। দেখা দিয়েছে অর্থনৈতিক সংকট।

করোনার দ্বিতীয় ঢেউয়ের কারণে প্রতিদিনই বাড়ছে আক্রান্তের সংখ্যা। সংক্রমণ ছড়িয়ে পড়ার আশঙ্কায় স্কুল-কলেজগুলো এখনো খোলা সম্ভব হয়নি। বাড়ছে বেকারত্ব। সব থেকে বড় কথা এই মহামারির শেষ কোথায়, তা এখনো কেউ জানে না। সব মিলিয়ে চারপাশের পরিস্থিতি মানসিক চাপ বাড়িয়ে দিচ্ছে নিমেশে। তবে আশার কথা হলো, মানসিক চাপ কমানোর পাঁচটি বৈজ্ঞানিক কৌশল আবিষ্কার করেছেন মনোবিজ্ঞানীরা।

আসুন জেনে নিই সেই ৫টি বিজ্ঞান ভিত্তিক কৌশল। যা আমাদেরকে মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে-

থামুন এবং গভীর শ্বাস গ্রহণ করুন

আমেরিকান ইন্সটিটিউট ফর স্ট্রেস কর্তৃক প্রকাশিত ‘কন্টেন্ট’ ম্যাগাজিনের সম্পাদক সিনথিয়া আক্রিল এ বিষয়ে বলেন, ‘মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে আমাদের শারীরিক কর্মকাণ্ড কিছুক্ষণের জন্য বন্ধ রেখে এবং ধীর গতিতে লম্বা শ্বাস গ্রহণের মাধ্যমে তা করতে পারি। শরীর শিথিল করণ ও স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার মধ্যদিয়ে বাড়তে থাকা মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে।’

শ্বাস গ্রহণের মাধ্যমে শরীর শিথিল করণের অনেক উপায় রয়েছে। আক্রিলের মতে, ধীরে ধীরে শ্বাস নেয়া এবং ৬ পর্যন্ত গণনা করা এবং তারপর ৬ পর্যন্ত গণনা করতে করতে তা ত্যাগ করা উচিত। এটি এক্ষেত্রে বেশ কার্যকর একটি পদ্ধতি।

নিজের ট্রিগার সম্পর্কে জানুন

শ্বাস প্রশ্বাসের এই অনুশীলনটি করার সব থেকে ভাল সময় হচ্ছে প্যানিক অ্যাটাক হওয়ার ঠিক পূর্ব মুহূর্তে। মানসিক চাপের ফলে প্যানিক অ্যাটাকে আক্রান্ত হওয়া থেকে এটি আপনাকে কার্যকর ভাবে রক্ষা করতে সক্ষম। তবে এর জন্য আপনাকে অবশ্যই প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি জানতে হবে। এর প্রাথমিক লক্ষণের মধ্যে রয়েছে মাথা ব্যথা, ঘাড় ব্যথা, কাঁধ শক্ত হয়ে যাওয়া প্রভৃতি।

ধীরে নড়াচড়া করুন

মানসিক চাপ ও উদ্বেগের ফলে আমাদের দেহ ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ মুডে চলে যায়। এতে করে আমাদের নড়াচড়া করার গতি বেড়ে যায়। তাই এটি মোকাবেলার অন্যতম একটি উপায় হচ্ছে ধীরে নড়াচড়া করা এবং কাজের গতি ধীর করে আনা। এর মানে হচ্ছে আপনাকে এমনকি হাঁটা, কথা বলা কিংবা চিন্তার গতিও কমিয়ে আনতে হবে।

বর্তমানে মনোযোগ দিন

এ সময় আপনি আপনার আশপাশ এবং বর্তমানের দিকে নজর দিন। কোনো কিছু ধরে থাকলে তা অনুভব করুন, বাতাসে ঘ্রাণ অনুভব করুন, দাড়িয়ে থাকলে মেঝে অনুভব করুন, বসে থাকলে চেয়ার অনুভব করুন।

আক্রিলের মতে, এটি আপনাকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনবে। এছাড়াও আপনি আপনার সকল ইন্দ্রিয় দিয়ে অনুভব করতে শুরু করুন, এটি উদ্বেগ বা মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। আপনার ইন্দ্রিয়গুলি ব্যস্ত হয়ে গেলে মনোযোগ বিকল্প পথে চালিত হবে এবং মানসিক চাপ হ্রাস পাবে।

কাজের তালিকা তৈরি করুন

আপনাকে যা যা করতে হবে তার একটি তালিকা তৈরি করে রাখুন। আমাদের মস্তিষ্ককে সব কিছু মনে রাখতে যথেষ্ট পরিশ্রম করতে হয়, তাছাড়া কোনো কিছু ভুলে যাওয়ার সম্ভাবনা থেকে মানসিক চাপ দেখা দিতে পারে। তাই যা যা করতে হবে তার একটি তালিকা প্রস্তুত রাখুন। মনে রাখতে হবে একদিনেই হঠাৎ করে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করা যায় না। এর জন্য নিয়মিত অনুশীলন ও অধ্যবসায় প্রয়োজন, তাই অনুশীলনের অভ্যাস গড়ে তুলুন।

তথ্যসূত্র: সিএনএন

টাইমস/এনজে/এসএন