বয়স ২৫ পার হলে নারী তার জীবনের একটি পরিবর্তনশীল পর্যায়ে প্রবেশ করে। যেখানে স্বাস্থ্য, কাজ এবং ব্যক্তিগত দায়িত্বের ভারসাম্য বজায় রাখা আদর্শ হয়ে ওঠে। কিন্তু এই তাড়াহুড়োর মাঝখানে, সুস্বাস্থ্যের মূল ভিত্তি- সঠিক পুষ্টির কথাই ভুলে যায়। শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ত্বক, চুল এবং হাড় সুস্থ রাখতে ভিটামিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। আপনি যদি একজন নারী হন যার বয়স ২৫ বছরের বেশি, তাহলে আপনার প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় এই খাবারগুলো রাখতে হবে-
১. ভিটামিন ডি
শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার জন্য ভিটামিন ডি অত্যাবশ্যক। ২৫- এর পর ব্যস্ত সময়সূচীর কারণে পর্যাপ্ত সূর্যালোক মিস করেন। এই অভাব ধীরে ধীরে হাড় দুর্বল করে দিতে পারে, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। ২০১৩ সালে করা একটি সমীক্ষা অনুসারে, নারীরা অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের কারণে মৃত্যু এবং অসুস্থতার সম্মুখীন হয়, যা ভিটামিন ডি-এর মতো চিকিৎসার মাধ্যমে হ্রাস করা যেতে পারে। ফোর্টিফাইড দুধ, ডিম এবং স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছের মতো খাবার সাহায্য করতে পারে, কিন্তু পর্যাপ্ত না পেলে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন।
২. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে তার ভূমিকার জন্য বিখ্যাত, তবে এটি উজ্জ্বল ত্বকের জন্য একটি গোপন অস্ত্রও বটে। এটি কোলাজেন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা ত্বককে দৃঢ় করে ও তারুণ্য ধরে রাখে। এছাড়াও এটি শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে, যা নারীদের মাসিকের সময় বেশি প্রয়োজন। প্রাকৃতিক ভিটামিন সি-এর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য ডায়েটে সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, বেল মরিচ এবং ব্রকলি যোগ করুন।
৩. ভিটামিন বি ১২
আপনি যদি ঘন ঘন ক্লান্ত বোধ করেন বা কাজে মনোযোগ দিতে সমস্যা হয় তবে তার জন্য ভিটামিন বি ১২ এর অভাব দায়ী হতে পারে। এই ভিটামিন লোহিত রক্ত কণিকার উৎপাদন এবং স্নায়ুর কার্যকারিতায় সহায়তা করে, উভয়ই শক্তিশালী ও তীক্ষ্ণ থাকার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ২০২৩ সালের একটি গবেষণা পত্রের ফলাফল তুলে ধরে যে, নারীদের জনসংখ্যার এক তৃতীয়াংশেরও কম ভিটামিন বি ১২ এর অভাবে ভুগছে। যেহেতু এটি মূলত ডিম, মাংস এবং দুগ্ধজাত প্রাণির পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষাশীদের সুরক্ষিত খাবার বা সম্পূরক বেছে নেওয়া উচিত।
৪. ভিটামিন ই
যদি স্বাস্থ্যকর, উজ্জ্বল ত্বক আপনার অগ্রাধিকার হয় তবে ভিটামিন ই-যুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়া উচিত। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত, এটি UV রশ্মি এবং দূষণের কারণে হওয়া ক্ষতি থেকে ত্বককে রক্ষা করে। এটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী রাখতেও সাহায্য করে। বাদাম, বীজ, পালং শাক এবং সূর্যমুখী তেলে ভিটামিন ই পেতে পারেন।
৫. ফোলেট (ভিটামিন বি ৯)
প্রজননের জন্য ফোলেট বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এমনটাই বলছে গবেষণা। এটি কোষের বৃদ্ধি বাড়ায় এবং বিভিন্ন জন্মগত অস্বাভাবিকতা দূর করে। এমনকি যদি আপনি শীঘ্রই সন্তান নেওয়ার পরিকল্পনা না করেন, তবুও সামগ্রিক কোষ মেরামত এবং কার্যকারিতার জন্য ফোলেট প্রয়োজনীয়। পাতাযুক্ত সবুজ শাক, মটরশুটি ইত্যাদি ফোলেটের ভালো উৎস।
৬. ভিটামিন কে
ভিটামিন কে ক্ষত নিরাময়ের জন্য প্রয়োজনীয় কারণ এটি সুস্থ রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। এটি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের শক্তি বাড়ায়, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও একটি ভালো কাজ করে। সামঞ্জস্যপূর্ণ মাত্রার জন্য ব্রোকলি, পালং শাক ইত্যাদি বেছে নিন।
