সন্ধ্যা বা রাতের শরীরচর্চা কি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়?

নিয়মিত শরীরচর্চার অনেক উপকারিতা রয়েছে, এর মধ্যে অন্যতম একটি হলো- এই অভ্যাসটি ঘুমের সমস্যা দূর করে। এর ফলে দেহের শিথিলকরণ প্রক্রিয়া উদ্দীপ্ত হয়, উদ্বেগ হ্রাস পায় এবং দেহের অন্যান্য প্রক্রিয়া স্বাভাবিক থাকে। এছাড়াও শরীরচর্চা আমাদের দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে, পরবর্তী সময় যখন এই তাপমাত্রা কমতে শুরু করে তখন আমাদের ঘুম পায়।

আমাদের মধ্যে প্রচলিত একটি বিশ্বাস রয়েছে যে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে পরিশ্রম বা শরীরচর্চা করলে তা আমাদের রাতের ঘুম নষ্ট করতে পারে। তবে সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে- এই ধারণা সব সময় সত্য হবে এমনটা নয়, আপনি চাইলে ঘুমের ব্যাঘাত না ঘটিয়েও ঘুমাতে যাবার আগে শরীরচর্চা উপভোগ করতে পারেন। তবে এক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই সঠিক সময়ের বিষয়ে সচেতন থাকতে হবে এবং কোনো ধরণের শরীরচর্চা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় না তা জানতে হবে।

গবেষণা কি বলছে?
২০২০ সালের নতুন গবেষণায় দেখা গেছে- সব ধরণের শরীরচর্চা ঘুমের পক্ষে ক্ষতিকারক নয়। এ বিষয়ে ১২ জন সবল পুরুষ অংশগ্রহণকারীদের নিয়ে স্বল্প পরিসরের একটি গবেষণা চালানো হয়। গবেষণা স্বার্থে অংশগ্রহণকারীরা টানা তিন রাত ল্যাবে কাটিয়েছেন। তারা একরাতে ঘুমাতে যাওয়ার ৯০ মিনিট পূর্বে ৩০ মিনিট মাঝারি মাত্রার অ্যারোবিক চর্চা করেন, একরাতে ৩০ মিনিট মাঝারি মাত্রার রেজিস্টেন্স ট্রেনিং (পেশির শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) এবং এক রাত কিছু না করেই ঘুমাতে যান।

অংশগ্রহণকারীরা ঘুমিয়ে পড়ার পর গবেষকরা তাদের দেহের মূল তাপমাত্রা এবং ঘুমের গুণগতমান নির্ণয় করেন। এতে দেখা যায়, মাঝারি মাত্রার পেশির শক্তি বৃদ্ধির শরীরচর্চা ঘুমকে প্রভাবিত করে না।

১৬ জন নারী-পুরুষের উপর চালানো আরও একটি গবেষণায় প্রায় একইরকম ফলাফল পাওয়া গেছে। অংশগ্রহণকারীরা ঘুমাতে যাবার ২-৪ ঘণ্টা আগে মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা করেন, কিন্তু এর ফলে ঘুমে কোনোরূপ ব্যাঘাত সৃষ্টি হয়নি। গবেষকরা এর থেকে সিদ্ধান্তে আসেন যে সন্ধ্যা বা বিকেলের মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় না।

বিকেলে, সন্ধ্যায় বা রাতে কোন ধরণের শরীরচর্চা করা যাবে ?
আপনাকে মনে রাখতে হবে যে বিকেল, সন্ধ্যা বা রাতের ভারী শরীরচর্চা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই এই সময়গুলিতে শরীরচর্চা করার সময় মাঝারি মাত্রায় তা করা উচিৎ এবং রাতে শরীরচর্চার ক্ষেত্রে হালকা মাত্রায় করা ভালো। ঘুমাতে যাবার অন্তত এক ঘণ্টা আগে শরীরচর্চা শেষ করুন, তবে ৯০ মিনিট আগেই তা শেষ করলে আরও ভালো।

সন্ধ্যা বা রাতে যেসব শরীরচর্চা করতে পারেন
যোগা, স্ট্রেচিং, হালকা হাটাহাটি, অলসভাবে সাইকেল চালনা বা সাতার কাটা, হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার ভার উত্তোলন প্রভৃতি হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা করা যেতে পারে।

তবে সন্ধ্যা কিংবা রাতে ভারী শরীরচর্চা করা থেকে বিরত থাকুন। ভারী শরীর চর্চার মধ্যে রয়েছে- অধিক মাত্রার ভার উত্তোলন, প্রতিযোগিতামূলক সাইকেল চালনা, দড়ি লাফ, সুইমিং ল্যাপস প্রভৃতি।

ভালো ঘুমের জন্য কতটুকু শরীরচর্চা প্রয়োজন?
গবেষণা বলছে, প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ দিন নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে। টানা ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করতে সমস্যা হলে ১৫ মিনিট করে দুইবারে করুন। তথ্যসূত্র: হেলথলাইন.কম

টাইমস/এনজে/জিএস